Comment arrêter le tabac à chiquer, le dip et le snus

Le tabac à chiquer, le dip et le snus se consomment tous par voie orale, mais les habitudes qui les entourent peuvent varier. Le tabac à chiquer en feuilles peut impliquer une plus grande quantité et un récipient pour cracher. Le dip peut être pris sous forme de pincée ou de sachet. Le snus se vend généralement en vrac ou en portions placées sous la lèvre supérieure, souvent sans cracher. Chaque forme crée ses propres unités, contenants, habitudes de placement et gestes d'élimination.

Ce guide concerne les produits oraux qui contiennent du tabac. Les sachets de nicotine sans tabac contiennent de la nicotine sans feuille de tabac et feront l'objet d'un guide distinct. Commencez par le plan général pour arrêter la nicotine afin de définir vos raisons, votre méthode, votre date, votre éventuel traitement et votre soutien. Ajoutez ensuite les détails propres au tabac oral ci-dessous.

Identifiez le produit et la forme que vous utilisez

Notez votre produit aussi précisément que possible. Indiquez s'il s'agit de :

• tabac à chiquer en feuilles
• tabac à priser humide ou dip pris en pincée
• dip vendu en sachets
• snus en vrac
• snus en portions
• un autre produit oral contenant du tabac

La forme du produit compte, car une portion constitue une unité que vous pouvez compter, tandis que la taille d'une pincée en vrac peut changer d'une prise à l'autre. La composition nicotinique des produits de tabac oral varie aussi fortement. Une analyse en laboratoire de produits vendus aux États-Unis a relevé des différences importantes de nicotine totale, de pH et de proportion de nicotine sous une forme facilement absorbable entre les feuilles, les blocs, le tabac à priser, le snus et d'autres catégories de tabac oral (Lawler et al., 2013). Une boîte, un sachet ou une pincée ne correspond donc pas à une dose standard de nicotine d'une marque à l'autre.

Notez votre marque principale, la forme, la taille habituelle du contenant et la vitesse à laquelle vous le terminez. Si vous alternez entre plusieurs produits ou concentrations, incluez-les tous. Cela permet de définir les produits et les habitudes que votre plan doit couvrir. Les étiquettes et les contenants ne permettent pas d'estimer une dose fiable chez soi.

Placez les sachets de nicotine sans tabac dans une liste séparée. Leur forme en portions peut ressembler au snus. Les études chimiques les définissent comme une catégorie sans tabac, fabriquée sans feuille de tabac (Stanfill et al., 2021). Le guide sur les sachets de nicotine traite directement de leurs dosages, emballages et habitudes d'utilisation.

Mesurez toute la routine liée au tabac oral

Observez quelques journées ordinaires avant votre date d'arrêt. Pour chaque prise, notez :

• l'heure et le lieu
• le produit et sa forme
• un sachet, une portion ou la taille approximative d'une pincée en vrac
• l'endroit où vous le placez dans la bouche
• le temps que vous le gardez
• si vous crachez et ce que vous utilisez pour jeter ou recueillir
• ce que vous faisiez et les personnes présentes
• la provenance du produit

Notez aussi la première prise après le réveil, le nombre total de prises et le nombre de jours que dure une boîte ou un paquet. Des recherches sur l'arrêt du tabac sans fumée ont utilisé la première prise dans les 30 minutes suivant le réveil et le nombre de jours par boîte comme mesures utiles des habitudes existantes (Danaher et al., 2013). Ces éléments éclairent la préparation, sans prédire le déroulement de votre propre tentative.

Le temps de placement mérite une ligne distincte. Une enquête sur le snus suédois a montré que les personnes utilisant du snus en vrac et en portions rapportaient un nombre similaire de portions par jour, alors que les portions en vrac étaient plus grandes et que chaque portion restait souvent en bouche pendant environ une heure (Digard et al., 2009). Le seul nombre de portions peut donc masquer des variations de quantité et de durée.

Si vous utilisez du tabac en vrac, choisissez une façon pratique de garder un relevé cohérent. Vous pouvez comparer chaque pincée à un repère simple, petit, moyen ou grand, ou mesurer à l'avance la quantité quotidienne pendant une réduction planifiée. N'essayez pas de calculer chez vous une dose exacte de nicotine.

Ajoutez des règles propres au produit à la méthode choisie

Votre plan général doit déjà préciser si vous arrêtez à une date donnée ou si vous réduisez jusqu'à une date d'arrêt. Appliquez cette décision au tabac oral de manière concrète.

Si vous arrêtez d'un coup

Notez la date et l'heure exactes auxquelles se termine la dernière portion ou pincée. Décidez ce qu'il advient de la boîte ouverte immédiatement après et où iront toutes les réserves non ouvertes. Incluez les produits rangés dans les véhicules, casiers, sacs, bureaux, vêtements de travail, glacières, garages et tables de chevet.

Si vous réduisez d'abord

Construisez la réduction à partir d'unités observables :

• nombre de portions ou de sachets par jour
• nombre de pincées prévues par jour
• quantité quotidienne mesurée de tabac en vrac
• situations précises retirées de la routine
• date d'arrêt définitif

Suivez le temps de placement ainsi que le nombre de prises. Une baisse du nombre peut être compensée par des pincées plus grandes, plusieurs portions à la fois, un temps plus long sous la lèvre ou le passage à un autre produit. Gardez une marque et une forme suffisamment stables pour que les chiffres restent compréhensibles.

Si vous devez encore choisir votre méthode, consultez la comparaison entre l'arrêt d'un coup et la réduction progressive. Cet article présente les données qui comparent les deux méthodes. Le présent guide commence une fois le choix effectué et le transforme en règles pour les boîtes, portions et pincées.

Décidez quoi faire de la dernière boîte

Dressez une seule liste de tous les endroits où du tabac oral peut être rangé. Incluez la boîte évidente et les réserves gardées par commodité ou pour les urgences :

• lots ou rouleaux non ouverts
• boîtes entamées et portions en vrac
• compartiments et porte-gobelets des véhicules
• sacs de travail, casiers, boîtes à outils et tiroirs de bureau
• manteaux, sacs de sport ou matériel de pêche et de chasse
• tables de chevet et rangement de la salle de bains
• réserve d'un partenaire ou collègue à laquelle vous pouvez facilement accéder

Fixez une heure de retrait pour l'ensemble de la liste. Une seule réserve dans un véhicule peut maintenir un accès immédiat entre une difficulté et la consommation. Si une autre personne utilise du tabac oral, demandez-lui de le ranger hors de votre vue et de ne pas vous en proposer.

Retirez aussi les objets qui accompagnent la routine. Il peut s'agir de gobelets ou bouteilles pour cracher, de serviettes, de contenants dédiés, d'ouvre-boîtes, de boîtes vides gardées comme souvenirs et du sac ou de la poche qui sert aux portions neuves et usagées. Nettoyez les traces dans les endroits où vous manipulez du tabac en vrac.

Pour le snus ou le dip en sachets, vérifiez les espaces de rangement des portions neuves et usagées. Certaines boîtes comportent un compartiment séparé dans le couvercle, et une portion jetée peut encore laisser le produit visible ou accessible.

Remplacez les gestes de placement et de crachat

Le tabac oral peut occuper la bouche bien plus longtemps qu'une prise brève. La séquence peut comprendre le fait de tapoter ou tasser la boîte, de l'ouvrir, de former une pincée, de soulever la lèvre, de choisir un emplacement, de déplacer la portion, de cracher et de la jeter. Listez les étapes qui correspondent à votre produit.

Préparez une réponse simple pour les éléments qui risquent de vous manquer. Pour une routine ordinaire en bouche, vous pouvez prévoir :

• du chewing-gum sans sucre ou des pastilles
• de l'eau fraîche dans une bouteille ou avec une paille
• un aliment croquant à un moment prévu
• le brossage des dents après un repas
• un cure-dent conçu pour un usage buccal, utilisé avec précaution
• une activité pour les mains pendant que l'habitude en bouche s'estompe

Ce sont des solutions pratiques pour remplacer des gestes familiers. Elles sont distinctes des substituts nicotiniques et des traitements sur ordonnance. Discutez des médicaments avec un pharmacien ou un professionnel de santé, surtout si vous utilisez également d'autres produits du tabac ou de la nicotine.

Le rituel physique peut compter pendant l'arrêt. Dans une petite étude contrôlée, du tabac sans fumée dépourvu de nicotine réduisait le désir déclaré par rapport à l'abstinence complète, ce qui suggère une contribution des stimuli sensoriels et comportementaux aux côtés de la nicotine (Gire et Eissenberg, 2000). Utilisez ce résultat pour préparer les gestes liés à la bouche, aux mains, au contenant et à l'élimination. Les produits de remplacement qui imitent le tabac restent facultatifs.

Prévoyez les longues périodes où l'usage peut passer inaperçu

Une cigarette a un début et une fin visibles. Une portion de tabac oral peut rester sous la lèvre pendant que vous conduisez, travaillez, faites du sport, jouez, assistez à un événement ou parlez avec d'autres personnes. Le déclencheur peut alors être plus difficile à repérer.

À partir de votre relevé, identifiez les trois situations les plus longues ou les plus automatiques. Complétez une phrase pour chacune :

Lorsque je place habituellement du tabac pendant [situation], je garderai [solution] à portée de main et l'utiliserai pendant [durée prévue].

Tenez compte de ces situations courantes uniquement si elles apparaissent dans votre propre relevé :

• conduire ou utiliser une machine
• effectuer un travail répétitif ou solitaire
• après les repas ou avec le café
• sport, pêche, chasse ou travail extérieur
• jeu vidéo ou télévision
• moments sociaux avec d'autres personnes qui en consomment
• concentration, ennui ou stress

Pour une situation qui dure plusieurs heures, prévoyez plusieurs réponses. Emportez assez d'eau, de chewing-gum, de nourriture ou d'autres produits ordinaires pour toute la durée. Prévenez une personne si le produit est courant dans votre groupe. Décidez où iront les chewing-gums, emballages ou autres produits usagés pour que la nouvelle routine reste facile à suivre.

Les techniques détaillées pour gérer les envies de nicotine relèvent des guides sur les envies et les stratégies d'adaptation. Ici, l'objectif est de rendre visible chaque situation liée au tabac oral avant la date d'arrêt.

Changez votre manière d'acheter et de renouveler votre stock

Le tabac oral peut être acheté en même temps que du carburant, du café, des courses, du matériel de travail ou de l'alcool. Le snus et d'autres produits peuvent aussi arriver par commande en ligne, abonnement, panier enregistré ou achat en lot.

Notez chaque manière habituelle d'obtenir le produit, puis modifiez-la avant la date d'arrêt :

• changez de station-service ou de caisse
• retirez le produit des listes d'achat enregistrées
• annulez les abonnements et commandes en attente
• supprimez les favoris de vendeurs et les messages promotionnels
• laissez expirer les offres de fidélité
• évitez d'acheter un dernier rouleau ou lot pour des raisons économiques
• demandez à vos proches ou collègues de ne plus vous apporter de boîtes

Si la demande au comptoir est automatique, décidez ce que vous achèterez à la place ou effectuez la transaction dans un commerce qui ne vend pas votre produit habituel. Si vous empruntez normalement une portion, incluez dans votre carte d'accès les personnes qui vous en donnent.

Faites une dernière vérification des dates de livraison. Un colis qui arrive après la date d'arrêt peut perturber un plan qui avait pourtant supprimé tous les stocks locaux.

Intégrez votre bouche au plan

Repérez où vous placez habituellement le tabac à chiquer, le dip ou le snus, puis notez toute plaie, zone blanche ou rouge, grosseur, saignement, modification de la gencive ou irritation déjà présente. Un auto-examen ne permet pas d'en diagnostiquer la cause.

Dans une étude menée auprès de jeunes adultes utilisant du tabac sans fumée, la plupart des lésions leucoplasiques identifiées cliniquement avaient disparu après six semaines sans tabac (Martin et al., 1999). D'autres changements buccaux peuvent persister ou nécessiter un traitement. Consultez un dentiste ou un médecin pour tout changement persistant ou préoccupant, et consultez rapidement si un professionnel vous a déjà demandé de surveiller une zone. L'arrêt ne remplace pas un examen.

Évitez de déplacer le produit vers une autre zone comme solution à long terme. L'objectif est de ne plus mettre de tabac dans la bouche, quelle que soit la zone. Pendant la préparation, poursuivez vos soins dentaires habituels et prenez rendez-vous dès maintenant si vous avez repoussé une consultation concernant votre bouche.

Ajoutez les détails propres au tabac oral à votre plan d'arrêt

Votre plan terminé doit maintenant contenir :

1. le produit de tabac exact, sa forme, sa marque et son contenant
2. le nombre quotidien de portions ou pincées, le temps de placement et l'heure de la première prise
3. les règles pour arrêter d'un coup ou réduire jusqu'à une date définitive
4. l'heure à laquelle la dernière boîte et toutes les réserves ne seront plus accessibles
5. les solutions pour les gestes de placement, de crachat et d'élimination
6. les réponses prévues pour les situations les plus longues et les plus automatiques
7. les magasins, commandes, abonnements et contacts d'approvisionnement modifiés
8. un plan pour toute zone buccale qui nécessite une évaluation professionnelle

Terminez cette partie avant la veille au soir de votre date d'arrêt. Le jour venu, suivez les décisions déjà écrites. Le guide du premier jour sans nicotine peut fournir une structure simple au fil des heures, et le guide sur les symptômes du sevrage nicotinique explique les symptômes courants sans répéter cette préparation propre au tabac oral.

Liste de contrôle pour le tabac à chiquer, le dip et le snus

• Notez la forme, la marque, les portions ou pincées, l'emplacement et la durée
• Suivez la première prise après le réveil et le nombre de jours par boîte
• Donnez à votre réduction des unités fixes et une date d'arrêt définitif
• Retirez les boîtes ouvertes, les stocks non ouverts, les portions restantes et les réserves cachées
• Enlevez les récipients pour cracher, serviettes, boîtes vides et contenants de rangement
• Préparez une réponse ordinaire pour la bouche et les mains dans les situations répétées
• Modifiez les magasins, lieux d'achat habituels, commandes en ligne et abonnements
• Demandez aux autres personnes de garder leurs produits hors de votre vue et de ne plus vous en proposer
• Consultez pour tout changement persistant ou préoccupant dans la bouche
• Reliez ces détails propres au produit à votre méthode générale, votre date, votre éventuel traitement et votre soutien

Le plan final doit expliquer ce qu'il advient du tabac, du contenant, du geste de placement et du prochain achat. Ces détails rendent la méthode choisie applicable dans les situations où le tabac à chiquer, le dip ou le snus occupaient auparavant une place dans votre journée.