Arrêter de fumer et de vapoter : éviter l'alternance

L'usage de cigarettes et d'une vapoteuse peut former un même schéma de nicotine avec deux modes de consommation. Les produits peuvent se répartir au fil de la journée. Une cigarette peut être liée au café, à une pause au travail ou à un moment dehors. Le vapotage peut occuper la conduite, les écrans, les espaces intérieurs ou les intervalles entre les cigarettes. Dès que l'un devient inaccessible, l'autre peut prendre rapidement sa place.

Ce guide s'adresse aux personnes qui souhaitent arrêter les deux. Il suppose que vous avez déjà choisi votre méthode grâce au plan général pour arrêter la nicotine. Le travail présenté ici est plus ciblé : montrer comment les deux produits interagissent, définir la même date d'arrêt pour les deux et empêcher que l'un remplace l'autre.

Les recherches directes sur l'arrêt simultané de la cigarette et du vapotage continuent de se développer. Une revue de portée publiée en 2023 a constaté que les recommandations publiées reposaient surtout sur des données indirectes et n'a recensé aucune étude d'intervention consacrée à l'arrêt complet des deux produits chez les personnes en double usage (Kundu et al., 2023). Les étapes ci-dessous associent les schémas observés dans la recherche à une préparation pratique de l'arrêt. Elles offrent une structure à adapter avec un médecin, un pharmacien, une ligne d'aide ou une autre forme de soutien.

Constituez un seul relevé de double usage

Pendant trois journées ordinaires, notez les deux produits. Placez chaque usage sur une même chronologie. Pour chaque cigarette, inscrivez l'heure approximative et la situation. Pour le vapotage, choisissez une session définie que vous pouvez appliquer de façon constante, comme chaque reprise de l'appareil après l'avoir posé ou chaque période de dix minutes comprenant du vapotage.

Notez les éléments suivants :

• l'heure et le lieu
• cigarette ou vapoteuse
• ce qui s'est produit juste avant l'usage
• le produit utilisé le plus récemment
• la raison pour laquelle ce produit était accessible à ce moment
• les personnes, activités, boissons ou émotions présentes
• ce qui a mis fin à la session

À la fin de chaque journée, ajoutez le nombre total de cigarettes et une ou deux mesures observables du vapotage. Vous pouvez utiliser les sessions définies, le nombre de cartouches ou de jetables, les millilitres de liquide, les périodes sans nicotine ou le délai entre le réveil et la première utilisation. Conservez les unités d'origine. Les équivalences entre bouffées et cigarettes varient fortement selon l'appareil, la concentration du liquide, la puissance et la manière de vapoter, ce qui les rend peu fiables comme mesure personnelle.

Examinez la chronologie comme une seule séquence. Entourez chaque changement de produit. Vous pourriez constater du vapotage tout l'après-midi suivi d'une cigarette après le dîner, des cigarettes pendant les pauses suivies de vapotage en voiture, ou du vapotage à la maison suivi de cigarettes avec des amis. Ces changements sont le coeur de votre plan.

Repérez vos points de passage entre les produits

Un point de passage est une situation où l'accès, les règles, la commodité ou la préférence vous dirigent vers l'autre produit. Le changement peut survenir en quelques minutes ou plusieurs heures plus tard.

Les passages fréquents comprennent :

• vapoter là où fumer est interdit, puis prendre une cigarette une fois dehors
• fumer après les repas, avec de l'alcool, du café ou en société, tandis que le vapotage occupe le reste de la journée
• chercher des cigarettes quand l'appareil est vide, déchargé, cassé ou resté ailleurs
• chercher la vapoteuse quand les cigarettes sont épuisées ou quand fumer impose de quitter la pièce
• utiliser un produit avec certaines personnes et l'autre lorsqu'on est seul
• transporter une vapoteuse comme réserve pour les cigarettes, ou garder des cigarettes comme réserve pour l'appareil

Ces schémas apparaissent dans les études sur le double usage en situation réelle. Une évaluation écologique momentanée a montré que le contexte influençait le choix de fumer ou de vapoter, avec des schémas différents selon les personnes présentes, les lieux et les états internes (Piper et al., 2022). Une étude qualitative a également constaté que le vapotage occupait souvent les endroits où fumer était interdit, tandis que les cigarettes revenaient lorsqu'un appareil tombait en panne, était vide ou procurait moins de satisfaction (Pokhrel et al., 2015).

Rédigez une phrase pour chaque passage fréquent :

1. Situation : quand et où le changement se produit-il ?
2. Accès : qu'est-ce qui rend le second produit facile à atteindre ?
3. Fonction : quel rôle remplit-il à ce moment ?
4. Réponse : que ferez-vous lorsque ce passage commencera après l'échéance finale ?

Par exemple : "Après le dîner, je fume habituellement même si j'ai vapoté tout l'après-midi. Je débarrasserai la table, me brosserai les dents et ferai le tour du quartier, et la personne qui me soutient saura que ce créneau est particulièrement lié à mon usage."

La réponse doit commencer tôt dans la séquence. Si le passage débute lorsque vous vérifiez la batterie, quittez la table ou voyez quelqu'un prendre un paquet, préparez votre réponse à partir de cette première étape.

Fixez la même échéance finale aux deux produits

Rédigez le résultat en une phrase qui nomme les deux produits. Par exemple : "Mon plan d'arrêt de la nicotine comprend la cigarette et le vapotage, avec une dernière utilisation des deux à 21 h le 20 août."

Si votre méthode choisie comprend une période de réduction, attribuez une mesure observable à la cigarette et au vapotage, puis écrivez l'échéance finale des deux. La comparaison entre l'arrêt d'un coup et la réduction progressive traite du choix de la méthode. Cet article se concentre sur la coordination des deux calendriers.

Utilisez ce bloc de préparation simple :

• Référence pour les cigarettes : nombre quotidien et heure de la première cigarette
• Référence pour le vapotage : sessions définies et une mesure du produit
• Étapes pour les cigarettes : les mesures prévues par votre méthode
• Étapes pour le vapotage : les mesures prévues par votre méthode
• Échéance finale : date et heure où les deux s'arrêtent
• Soutien : personne ou service qui connaît votre double usage
• Plan de traitement : plan convenu avec un médecin ou un pharmacien, le cas échéant

Gardez le traitement sur une ligne distincte et suivez le plan convenu avec votre médecin ou votre pharmacien. Le guide des aides pour arrêter la nicotine présente les principales catégories de soutien et de médicaments. Indiquez la fréquence des cigarettes et du vapotage, le type d'appareil et la concentration en nicotine afin que la discussion couvre l'ensemble du schéma.

Retirez les cigarettes et le matériel de vapotage

Les cigarettes et le vapotage possèdent des chaînes d'approvisionnement distinctes. Votre retrait final doit couvrir les deux au moment inscrit dans le plan.

Pour les cigarettes, vérifiez :

• paquets, cartouches, cigarettes à l'unité et réserves d'urgence
• briquets, allumettes, cendriers et étuis à cigarettes
• sacs, tiroirs, poches de manteau, véhicules, balcons et rangements extérieurs
• commerces, services de livraison, commandes enregistrées et trajets d'achat familiers

Pour le vapotage, vérifiez :

• l'appareil actif et chaque appareil de secours
• jetables, cartouches, recharges, flacons et résistances
• chargeurs, câbles, batteries et étuis
• tables de chevet, bureaux, voitures, sacs, salles de bains et rangements au travail
• abonnements, paniers enregistrés, commandes récurrentes, boutiques et amis qui fournissent des produits

Cherchez ensuite les voies communes. Un commerce peut vendre les deux. Un sac peut contenir un paquet et une vapoteuse jetable. Un ami peut proposer l'un ou l'autre. Une panne de chargeur peut vous conduire dans une boutique où les cigarettes sont également faciles à acheter. Modifiez chaque voie commune avant l'échéance finale.

Le guide consacré à la cigarette détaille les paquets, les pauses, les trajets d'achat et les espaces où vous fumez. Le guide consacré au vapotage couvre les appareils, la concentration des liquides, l'accès constant, les chargeurs et les réserves. Utilisez ces listes pour chaque produit, puis revenez à cette vérification commune afin de fermer les liens entre eux.

Empêchez un produit de remplacer l'autre

Une baisse mesurée pour un produit peut ressembler à un progrès alors que l'usage de l'autre augmente. Une petite enquête américaine menée auprès d'adultes ayant une histoire de double usage régulier illustre ce risque. Lors de leur tentative la plus récente d'arrêter le vapotage, 20,1 % ont déclaré avoir augmenté leur consommation de cigarettes. Lors de leur tentative la plus récente d'arrêter la cigarette, 17,6 % ont déclaré avoir augmenté leur vapotage (Klemperer et Villanti, 2021). L'étude reposait sur un échantillon en ligne auto-sélectionné et des souvenirs rapportés par les participants, de sorte que les pourcentages peuvent varier dans d'autres groupes. Ce schéma fournit tout de même une question utile pour la préparation : où l'autre produit pourrait-il prendre plus de place ?

Examinez ces possibilités avant l'échéance finale :

• des pauses cigarette qui deviennent des sessions de vapotage plus longues ou plus fréquentes
• le vapotage intérieur qui continue après la fin des cigarettes prises dehors
• une vapoteuse qui se retrouve plus souvent dans la main, la poche, le porte-gobelet ou près du lit
• le retour des achats de cigarettes après un problème d'appareil
• des cigarettes en société après la fin du vapotage en solo
• le stress, l'alcool, le café ou les repas après lesquels vous choisissez le produit le plus facile à obtenir

Préparez une réponse pour chaque situation où vous risquez de passer d'un produit à l'autre, afin de continuer à ne consommer ni l'un ni l'autre. Retirez le produit de secours, changez de lieu, contactez la personne qui vous soutient, utilisez le traitement prévu ou commencez l'activité de remplacement avant tout achat ou toute proposition.

Examinez ensemble des mesures séparées

Pendant la préparation, examinez les deux mesures à la même heure chaque jour. Un relevé simple peut indiquer :

• le nombre de cigarettes aujourd'hui
• l'heure de la première cigarette
• le nombre de sessions de vapotage définies aujourd'hui
• la plus longue période sans nicotine
• le premier produit utilisé après le réveil
• le nombre de passages de la cigarette à la vapoteuse et de la vapoteuse à la cigarette

Observez l'orientation sur plusieurs jours. Si le nombre de cigarettes baisse tandis que les sessions de vapotage, la quantité de liquide ou l'accès continu augmentent, ajustez la prochaine étape avec la personne qui vous soutient. Si le vapotage baisse tandis que le nombre de cigarettes ou l'heure précoce de la première cigarette progressent, protégez davantage les voies d'accès aux cigarettes.

Les études longitudinales montrent que le double usage peut rester stable ou revenir vers un seul produit. Dans une première analyse représentative de la population américaine issue de l'étude PATH, 44,3 % des personnes en double usage l'étaient encore environ un an plus tard, tandis que 43,5 % avaient arrêté de vapoter et continuaient à fumer (Coleman et al., 2019). Les produits et les appareils ont évolué depuis ces vagues d'enquête. Ce résultat montre encore l'intérêt de suivre les deux côtés de votre relevé personnel.

Ces mesures fournissent des informations pour la préparation. Elles montrent si les calendriers des deux produits avancent vers la même échéance et où l'accès reste ouvert.

Préparez la première semaine comme un changement des deux produits

Les premiers jours peuvent comporter des signaux liés aux deux produits. Construisez votre emploi du temps autour des passages repérés :

• remplacez le premier produit utilisé après le réveil
• modifiez les séquences liées au café, aux repas, à la conduite, aux pauses et aux écrans qui impliquent l'un ou l'autre produit
• gardez les deux produits hors du domicile, de la voiture, du sac et de l'espace de travail
• dites aux personnes qui fument ou vapotent ce que vous faites et le type de soutien qui vous aide
• gardez votre traitement et vos remplacements ordinaires accessibles aux heures prévues
• vérifiez une fois chaque soir les voies d'accès communes

Utilisez le guide de la première semaine sans nicotine pour la structure quotidienne générale. Ajoutez vos points de passage à cet emploi du temps afin que la première semaine couvre les moments où vous alterniez auparavant entre cigarette et vapotage.

Si l'un des produits réapparaît, protégez immédiatement le plan commun. Coupez l'accès à la réserve restante, notez le passage qui s'est ouvert et choisissez la prochaine action concrète. Le guide sur l'écart lié à la nicotine propose une démarche courte. La décision concernant votre compteur vous appartient.

Liste commune pour la cigarette et le vapotage

• Notez cigarettes et vapotage sur la même chronologie pendant trois journées ordinaires
• Gardez une référence distincte et observable pour chaque produit
• Entourez chaque passage de la cigarette à la vapoteuse et de la vapoteuse à la cigarette
• Rédigez une réponse pour chaque passage fréquent
• Inscrivez les deux produits dans une seule phrase d'arrêt de la nicotine
• Coordonnez les étapes pour les cigarettes et le vapotage selon la méthode choisie
• Écrivez une échéance finale pour les deux produits
• Donnez votre relevé complet de double usage à tout médecin, pharmacien, service d'aide ou personne qui vous soutient
• Retirez les réserves de cigarettes, le matériel de vapotage, les produits de secours et les voies d'achat communes
• Examinez les deux mesures ensemble pendant la préparation
• Ajoutez les signaux liés aux deux produits au programme de la première semaine
• Utilisez rapidement le plan prévu pour un écart si l'un des produits revient

Arrêter de fumer et de vapoter ensemble devient plus gérable lorsque l'interaction entre les deux est visible. Gardez des mesures séparées, utilisez un plan coordonné et veillez à ce qu'il couvre chaque passage d'un produit à l'autre.