Como parar de fumar: um plano para cigarros

Parar de fumar cigarros envolve aspectos práticos que outros produtos com nicotina não têm. Os cigarros podem ser contados, ficam em maços, exigem um isqueiro, produzem fumaça e cinzas e muitas vezes dividem o dia em pausas. A loja, a porta, o carro, a xícara de café e as pessoas ao redor podem fazer parte de cada episódio.

Comece com o plano geral para parar de usar nicotina para definir seus motivos, método, data, apoio e primeira resposta à vontade de fumar. Este guia acrescenta os detalhes próprios do cigarro para incluir o maço, a pausa e a rotina de compra no plano.

Registre quando e onde você fuma

Registre o padrão durante alguns dias comuns antes da data de parar. O registro deve ser curto o suficiente para você completá-lo a cada vez. Para cada cigarro, anote:

• horário aproximado
• local
• o que você estava fazendo logo antes
• se outra pessoa estava fumando
• de onde veio o cigarro
• se você fumou até o fim

Registre também o total do dia e o horário do primeiro cigarro depois de acordar. Em várias medidas comuns de dependência, o tempo até o primeiro cigarro teve mais capacidade de prever o resultado de tentativas de parar do que os outros itens avaliados individualmente. Esse tempo pode refletir um padrão de consumo intenso ou automático (Baker et al., 2007). Portanto, é uma informação útil para o planejamento, embora não determine como será a sua tentativa.

Os totais diários fornecem uma referência concreta. O número não define a gravidade do seu consumo. Pessoas que fumam de forma intermitente também podem ter padrões muito estabelecidos, e estudos em tempo real encontraram grande variação nos horários, lugares e contextos sociais em que os cigarros são fumados (Shiffman et al., 2009). O registro serve para mostrar o seu padrão.

Registre toda a rotina do cigarro

Um cigarro pode ocupar mais tempo do que os minutos em que você fuma. O episódio pode começar quando você confere o maço, calcula se há cigarros suficientes, procura um isqueiro, caminha até um local permitido ou se junta a alguém do lado de fora. Ele pode continuar quando você apaga o cigarro, lava as mãos, masca chiclete ou volta ao trabalho.

Escolha três cigarros frequentes do registro e escreva cada sequência do início ao fim. Uma pausa no trabalho pode ser assim:

1. Terminar uma tarefa ou chegar a determinado horário.
2. Conferir o maço e o isqueiro.
3. Caminhar até a área para fumantes.
4. Ficar com dois colegas que fumam.
5. Fumar um cigarro.
6. Voltar à mesa com uma bebida.

Essa sequência apresenta vários elementos que podem mudar. O plano talvez precise de outro destino, uma pessoa diferente para contatar, outra forma de marcar o fim de uma tarefa e uma alternativa para carregar o maço. Quando o foco fica apenas no momento em que surge a vontade de fumar, as outras etapas permanecem intactas.

Uma pesquisa de laboratório observou que sinais ligados ao cigarro e a percepção de que ele estava disponível aumentavam a vontade de fumar relatada pelos participantes (Bailey et al., 2010). Seu mapa mostra os gatilhos e pontos de acesso que precisam de uma mudança concreta.

Decida o que acontecerá com o último maço

Tome essa decisão antes da data escolhida. Anote:

• se você vai parar ao terminar um maço ou retirar um maço aberto
• o horário exato em que todos os cigarros restantes ficarão fora do seu alcance
• quem vai descartá-los caso você prefira não fazer isso
• onde podem estar maços fechados, cigarros avulsos e pacotes maiores
• quais bolsas, bolsos de casacos, gavetas ou compartimentos do carro precisam ser verificados

Evite comprar um pacote grande ou vários maços perto da data. Uma reserva grande pode transformar o dinheiro já gasto em motivo para adiar a parada. Se alguém na sua casa fuma, peça para essa pessoa guardar cigarros e isqueiros em um lugar que você não usa e não oferecer cigarros a você.

Faça o mesmo com os objetos que iniciam a sequência. Junte isqueiros, fósforos, cinzeiros, porta-cigarros, materiais para enrolar e recipientes usados para bitucas. Um isqueiro deixado no lugar habitual pode bastar para reativar os primeiros passos da rotina depois que os cigarros forem retirados.

Dê uma nova estrutura às pausas

Muitas pausas para fumar cumprem mais de uma função. Elas podem oferecer descanso, ar livre, movimento, privacidade, contato com colegas ou um limite claro entre tarefas. Você pode preservar essas partes úteis depois de retirar o cigarro.

Para cada pausa habitual, decida quatro pontos:

• Horário: quando a pausa começa
• Local: aonde você vai em vez da área para fumantes
• Atividade: o que ocupa esses minutos
• Retorno: o que indica o fim da pausa

Por exemplo, saia no mesmo horário, caminhe uma volta ao redor do prédio, encha sua garrafa de água e volte quando terminar uma música curta ou um cronômetro. Se o contato social for importante, convide um colega que não fuma para caminhar ou ligue para alguém. Se você busca privacidade, escolha um lugar tranquilo onde fumar seja proibido.

Os padrões podem ficar muito ligados ao contexto. Em um grande estudo em tempo real, pessoas que fumavam diariamente e pessoas que fumavam de forma intermitente diferiam na relação do consumo com bares, álcool, convivência social, lugares fora de casa e presença de outras pessoas fumando (Shiffman et al., 2014). Construa as alternativas com base no seu registro, pois cada pausa pode cumprir uma função diferente.

A reorganização detalhada das pausas no trabalho e dos deslocamentos pertence a outro plano de rotina. Para este guia, dê a cada pausa frequente um destino sem cigarros antes do primeiro dia.

Interrompa a rotina de comprar maços

Comprar cigarros pode estar ligado a outra tarefa: abastecer o carro, comprar café, terminar um turno, caminhar para casa, pedir comida ou visitar uma loja conhecida. Marque cada ponto de compra habitual no seu mapa.

Mude a transação para evitar uma decisão no balcão:

• abasteça em um posto onde você não costuma comprar cigarros
• siga uma rota que não passe pela loja habitual
• leve café ou almoço para eliminar a parada
• apague pedidos, favoritos ou históricos de entrega de tabaco
• diga ao atendente que você está parando, se isso puder ajudar
• evite levar dinheiro em espécie para uma compra automática

O acesso ao comércio pode influenciar as tentativas. Em um estudo de coorte populacional, ter um ponto de venda de tabaco a menos de 500 metros de casa esteve associado a maior risco de recaída entre pessoas que tentaram parar, enquanto outras medidas de disponibilidade não mostraram associação (Chaiton et al., 2018). O desenho observacional limita o resultado a uma associação. A facilidade do acesso local continua sendo um fator útil para o plano.

Escreva uma resposta do tipo "se-então" para a rota mais difícil de evitar: "Se eu chegar à loja habitual, vou continuar caminhando e mandar uma mensagem antes de decidir aonde ir." Em um pequeno estudo randomizado em um ambiente de trabalho, participantes que formularam uma intenção específica relacionada ao fumo tiveram resultados melhores do que o grupo de controle. Os efeitos foram maiores entre quem já estava motivado a parar (Armitage, 2007). A evidência vem de um único ambiente, mas uma resposta específica é mais fácil de usar do que uma promessa geral de resistir.

Reorganize os lugares associados aos cigarros

Revise os espaços ligados ao fumo: casa, varanda, porta, carro, garagem, trabalho, cadeira externa e as rotas entre esses lugares. Retire primeiro os produtos e acessórios. Depois, limpe o que provavelmente funciona como um gatilho conhecido:

• esvazie e lave os cinzeiros
• retire bitucas e maços vazios
• lave o casaco ou a bolsa onde você carrega o maço
• limpe as cinzas do carro e dos compartimentos
• areje a cadeira, a entrada ou o cômodo associado ao fumo
• mude a cadeira ou xícara que inicia uma sequência repetida

Coloque a alternativa onde o maço ficava. Pode ser chiclete comum, água, uma resposta curta por escrito, calçado para caminhar ou o contato da sua pessoa de apoio. Ela deve estar disponível no mesmo ponto em que a sequência costumava começar.

Um guia posterior sobre o ambiente poderá cobrir uma reorganização completa da casa, do carro e do local de trabalho para diferentes produtos com nicotina. Aqui, o objetivo é mais específico: fazer com que cigarros, isqueiros, fumaça e cinzas acionem a rotina com menos facilidade.

Acrescente ao plano os detalhes específicos do cigarro

Seu plano agora tem duas partes relacionadas. A parte geral cobre seus motivos, método, decisões de tratamento, apoio, respostas a gatilhos e data. A parte específica do cigarro cobre:

1. sua quantidade habitual e o horário do primeiro cigarro
2. os três episódios mais frequentes
3. o plano final para maços e reservas
4. uma alternativa para cada pausa regular
5. novas rotas para evitar compras
6. objetos retirados e espaços reorganizados

Se você ainda precisa escolher entre parar todos os cigarros em uma data ou reduzir até uma data final, leia a comparação entre parar de uma vez e reduzir aos poucos. Mantenha essa decisão separada do mapa para cada parte ficar clara.

Conclua a parte específica do cigarro até a véspera. No dia escolhido, sua principal tarefa será seguir as decisões já tomadas. O guia para o primeiro dia sem nicotina oferece uma estrutura por horários sem repetir essa preparação.

Lista para parar de fumar cigarros

Use esta versão curta para revisar o plano:

• Registre durante alguns dias a quantidade, o horário do primeiro cigarro, os locais e as pessoas presentes
• Escreva a sequência completa de três cigarros frequentes
• Defina quando o maço aberto e todas as reservas ficarão fora do seu alcance
• Junte isqueiros, cinzeiros, porta-cigarros, cigarros avulsos e outros materiais
• Dê a cada pausa um horário, local sem cigarros, atividade e ponto de retorno
• Mude a loja, rota ou transação ligada à compra dos maços
• Limpe os gatilhos da casa, carro, roupas e área de trabalho
• Coloque as alternativas onde o maço ou o isqueiro costumavam ficar
• Conecte esses detalhes ao seu método, data, decisões de tratamento e apoio

O plano concluído deve mostrar em quais momentos os cigarros aparecem no seu dia e o que vai acontecer em cada um desses pontos depois que você parar. Esse nível de detalhe transforma uma intenção ampla em um plano baseado na forma como você realmente fumava.